Cuando nos apuntamos al gym solemos iniciar con mucha motivación y ganas, pero también pasamos por alto algunos detalles que pueden hacer que nuestro entrenamiento sea más efectivo, y no desistir a mitad del camino.
Entrenar no tiene que ser solo una meta de bajar 5 kilos o tener cuerpazo de verano, y luego abandonarlo. El principal tip o consejo que quiero transmitirte, es que entrenes no solo por una meta específica, sino por salud. Que sea un nuevo hábito que incorpores en tu rutina, que forme parte de tu estilo de vida.
Por eso, y porque quiero que te mantengas motivada/o con el entreno, que veas resultados, que sea tu antídoto contra momentos de bajona, te comparto 7 tips para antes y después de entrenar, que te ayudan a no autosabotearte. En este post te cuento que puede estar saboteando tu rutina de ejercicios (con gifs incluidos)
TIPS FITNESS PARA ANTES DE ENTRENAR
1. PLANIFICA LOS DÍAS DE ENTRENAMIENTO
Cada domingo puedes planificar los días en que irás a entrenar en la semana, incluso fijar las horas (si tu centro tiene sistema de reservas). Esto te da un empujón de compromiso cuando estás iniciando, y también cuando quieres abandonarlo porque te crea un compromiso contigo misma/o y no te quieres fallar a ti misma/o ¿cierto?
2. ORGANIZA LAS COMIDAS DE LOS DÍAS DE ENTRENO
Sea que entrenas por la mañana, tarde o noche, es imprescindible que sepas que vas a comer antes y después de entrenar según sea tu objetivo de entrenamiento, ganar masa muscular, perder grasa corporal, mantenimiento.
Hay quienes entrenan sin desayunar, en mi caso yo tengo que comer antes del entreno (sea a la hora que sea) porque si no, me cae la pesa encima directamente (hago entreno funcional que incluye levantamiento de pesas por encima de los 7.5 kilos). También he notado que cuando no he comido lo suficiente me cuesta más entrenar, por lo que a para mí es algo imprescindible.
Mi recomendación es que analices lo que tu cuerpo te pide, quizás no estás rindiendo porque no comes lo suficiente para el gasto energético que vas a a tener, o lo que estás comiendo no es algo que te proporcione suficientes nutrientes. Si eres de las/los que comen una barrita energética antes de hacer ejercicios, verifica en la lista de ingredientes que realmente es lo que estás comiendo ¿azúcar o proteína?
Si estás en un plan de pérdida de grasa este punto es súper importante, porque para lograr este resultado debes planificar tus comidas, y así no irte a por lo primero que pilles. Quien abandona los entrenos en su mayoría, es porque no ve resultados y es, en parte, por la falta de apoyo nutricional. Si no tienes una idea de como hacerlo, asesórate con un nutricionista.
3. ELIGE LA ROPA ADECUADA SEGÚN EL TIPO DE EJERCICIO
Puedes considerarlo algo superfluo y sin importancia, pero ¿hay algo más importante que la comodidad y seguridad de movimiento? Si practicas yoga necesitas una malla que te permita una flexibilidad que otras no proporcionan, al igual que en pilates.
Si lo tuyo es el running lo mejor es optar por piezas transpirables y ligeras, la camisa de algodón que ya no usas para salir está muy bien para después, pero no para correr porque al sudar no transpira como lo hacen las técnicas, que además no tienen costuras para evitar las rozaduras en la piel.
En el caso del entrenamiento funcional o crossfit puedes usar algunas piezas de algodón, pero no las recomiendo para el verano, o si sudas mucho. Lo mejor es optar por mallas transpirables, más no transparentes, un truco que comparto sobre todo a las chicas, es que cuando vayan a hacerse con unas mallas / leggins o shorts hagan una sentadilla o peso muerto frente al espejo, para verificar que no se transparenta.
También usar el sujetador adecuado, el lencero monísimo no vale, el de aros tampoco. Tiene que ser específico para entrenar, porque tienen una sujeción acorde según el tipo de ejercicios. Usa el que sea mejor para ti, por ejemplo si tienes un pecho más de la 34C puede dolerte la espalda o incluso pasar algún mal rato si no tienes el sujetador adecuado, para saltos en comba etc.
Elige comodidad y seguridad antes que lo bonito del diseño, la marca, o que se lo puso la chica que sigues en Instagram. Para los chicos, lo mismo en cuanto a tejidos y tipo de entreno.
4. PLAN DE EJERCICIOS ADECUADOS
¿Estás siguiendo un plan de entrenamiento o vas a con cuernos y a lo loco? Quizás solo estás haciendo cardio y no estás creando masa muscular, o tal vez no has cambiado tu plan de entreno después de tres meses. Todo esto influye para lograr las metas que quieres.
Si realizas ejercicios con un entrenador personal habla con ella / él de las dudas que tienes, ¿o quizás ni siquiera le has compartido tu objetivo? La comunicación con tu entrenador es fundamental, para acordar un plan de ejercicios que vaya acorde con tus necesidades.
En caso de que entrenes por tu cuenta ¿sigues un plan de ejercicios? Es decir, ¿entrenas por grupo muscular o te machacas solo en uno? ¿Realizas bien las técnicas de los ejercicios? Quizás estás fallando en algo y por eso sientes que estás estancada/o en el mismo punto. Puedes asesorarte con un entrenador y ya luego hacerlo por tu cuenta, pero la base y la técnica es importante para que todo se encamine.
TIPS FITNESS PARA DESPUÉS DE ENTRENAR
5. ESTIRAMIENTO
Estirar es la recompensa del trabajo bien hecho, un momento de liberación muscular tras la tensión que ha producido el ejercicio. Aunque muchos pasan de hacerlo, es importante tanto el calentamiento para iniciar los entrenos como el estirar, para ayudar al músculo a recuperarse tras la fatiga.
Aparte de los estiramientos estáticos que muchos conocemos de las clases de educación física del cole, también están los que podemos hacer con los foam roller, que ayudan tanto a la movilidad como recuperación del músculo para luego no tener agujetas, o no muchas ^ ^
El no hacerlo de la forma adecuada, que también es importante la técnica en los estiramientos, puede ocasionar lesiones, la rotura de alguna fibra muscular o incluso contracturas musculares.
6. COMIDA POST ENTRENO
La comida post entreno es importante hacerla, debido a que el músculo necesita del glucógeno que le aporta las proteínas y los carbohidratos para recuperarse. Además que si no haces esta comida o snack, estarás tan ansiosa/o por comer que posiblemente será el doble de ración, y algo que no vaya en línea con tus objetivos.
Por eso es importante el punto más arriba de la planificación de las comidas, porque te va ayudar a tener ya tu snack o comida lista, sin tener que recurrir a comidas con pocos nutrientes.
7. DESCANSO
El cuerpo necesita un descanso de mínimo 24 hs para el siguiente entreno, para que el músculo se recupere y no se sobrecargue. Los días de descanso a lo contrario de lo que se piensa, son beneficiosos para la reconstrucción del músculo. La calidad del sueño también afecta, al rendimiento de los ejercicios, si no duermes entre 6 u 8 horas, a tu cuerpo le va costar rendir en el entreno.
Deseo que estos tips te ayuden a tu rutina de entrenamiento, y que el ejercicio forme parte de tu estilo de vida.
Cuéntame tus tips de entreno.
¡Les leo!
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